Fri fra overvekt og betennelse
Skrevet av:
Ernæringsfysiolog Anna Ingwardo Personlig Kostveileder og innehaver av klinikken Kost-Terapi Anna Ingwardo
Kronisk betennelse spiller en nøkkelrolle i mange vanlige og alvorlige sykdommer
Det vi vet helt sikkert, og som er svært godt dokumentert, er at en god livsstil og sunn vekt styrker immunforsvaret og er livsforlengende (1). Det er trygt å si at dette er noe alle ønsker seg! Men hvor skal vi starte?
Hva er egentlig betennelse?
Betennelse, eller inflammasjon som er den medisinske termen, er den prosessen som blir satt i gang når kroppen trenger å reparere seg selv, når vevet i kroppen vår blir utsatt for sykdom, skade eller livsstils-belastninger.
Det er kroppens egen tilhelingsprosess, eller kroppens naturlige og livsnødvendige respons på infeksjoner og belastninger. Det er en vesentlig mekanisme som hjelper kroppen til å hele seg selv ved at næringsstoffer og immunceller blir fraktet til det aktuelle stedet.
Noen ganger kan denne responsen bli litt for kraftig og komme ut av kontroll, og resultatet er en kronisk betennelse. Kronisk betennelse spiller en nøkkelrolle i en rekke vanlige, og ofte svært alvorlige sykdommer, inkludert Alzheimer, leddgikt, kreft, diabetes, hjertesykdom, tarmsykdom og depresjon.
Moderne skolemedisin har, etter utallige forsøk, ennå ikke klart å utvikle en pille som virker mot kronisk betennelse i kroppen. Dette skyldes at pillebasert skolemedisin i all hovedsak er symptomdempende, og ikke årsaksrettet. Det å forstå årsaken til betennelsen er vesentlig. Hva kan vi gjøre selv for å snu situasjonen?
Smerter og plager bli bedre med endret kosthold og vektreduksjon.
I dag er uheldig livsstil og stress den viktigste årsaken til lavgradig og systemisk inflammasjon som ofte gir diffuse smerter, ubalansert fordøyelse, hormonell ubalanse og vektproblemer for å nevne noe. Overvekt er i seg selv en inflammasjon i kroppen, og derfor så viktig å gjøre noe med.
Jeg ser daglig med mine pasienter at de sliter med komplekse plager som hindrer god livskvalitet. Det er da gledelig å se at smerter og plager blir bedre synonymt med endret kosthold og vektreduksjon. Endringene har rett og slett ført til betydelig reduksjon av betennelse i kroppen!
*Forskningen viser at en reduksjon av kun 5-10 prosent av kroppsvekten, og særlig det farlige viscerale fettet, senker risikofaktorene for sykdom betydelig.
Selv om studier viser at isolerte næringsstoffer og matvarer demper betennelse og kan klassifiseres som betennelsesdempende mat, er det vist i flere studier at det er synergieffekten av hele kostholdet som er det aller viktigste for å redusere betennelse. Derfor anbefaler vi rene råvarer med høyt innhold av næringsstoffer, og så lite raffinert og bearbeidet mat som mulig.
Grønnsaker med sterk farge peker seg ut som svært viktige på grunn av sitt høye innhold av phytonæringsstoffer (naturlige plante forbindelser).
Ketogen diett, en tilstand i ketose
Den mest effektive metoden jeg kjenner for vektreduksjon, samt for dempet betennelse/inflammasjon er en ketogen diett. Eurodiet er nettopp en metode som bygger på slike ketogene prinsipper. Trygg, veiledet av kyndig helsepersonell, og en svært effektiv metode som vi har både lang og god erfaring med i Norge. Det aller beste med denne dietten er at den inkluderer mye grønnsaker og mikronæring som er vesentlig for å dempe betennelse.
En ketogen diett setter deg i det vi kaller ketose, som er en helt trygg og naturlig tilstand for kroppen. Ketose oppstår som en overlevelsesmekanisme når det kommer mindre energi (karbohydrater, KH) via kosten enn normalt. Når kroppen kommer inn i denne metabolske tilstanden er det ketonlegemer som er blitt vår viktigste kilde til energi.
Kroppen må altså finne et nytt brennstoff, og vil benytte lagret fett (ketoner) i stedet for tilført glukose (KH). Ketonlegemer er et resultat av effektiv fettforbrenningen, et brennstoff kroppen kan bruke over tid med en god helseeffekt og ikke minst effektiv vektreduksjon.
Ved å redusere inntaket av raske karbohydrater og øke inntaket av naturlig fett, rene proteiner og lavglykemiske (blodsukkervennlig) grønnsaker blir kroppen tvunget inn i ketose og på den måten skrus fettforbrenningen på.
Summen av gode tiltak er nøkkelen, men når blodsukker og insulin flater ut som et resultat av en ketogen diett, har det en direkte betennelsesdempende effekt på kroppen, og det kommer fort.
Alle matvarer kan i realiteten fremme betennelser, men noen mer enn andre.
Betennelse og kosthold
Mat har blitt en kjempeindustri som i mange tilfeller spiller på våre smaks-preferanser med billigprodusert bearbeidet mat som smaker godt, men som er blottet for næringsstoffer og i lengden gjør oss syke.
«Vi er det vi spiser» er et utsagn som har vist seg å være svært dekkende. Noen andre kloke ord er «bruk din mat som medisin» og det er det jeg vil si noe om her.
Kost i balanse er det gjennomgående stikkordet for god helse. Men i dette viktige utsagnet, må det være rom for at vi er forskjellige med ulike utfordringer og at vi derfor trenger forskjellig tilnærming til hvordan vi spiser og lever. Vi er alle avhengig av både makro-næringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater), og mikro-næringsstoffer (vitaminer, mineraler og sporstoffer). Men, vi trenger de i rett balanse!
All mat kan i realiteten virke betennelsesfremmende, men noen matvarer fremkaller betennelser mer enn andre. Jeg vil her fremheve de viktigste kostfaktorene i forhold til inflammasjon:
Svingene blodsukker over tid er sterkt betennelsesfremmende.
Blodsukker og insulin.
Et høyt inntak av lettfordøyelige eller «raske» karbohydrater som lyst brød, kaker, poteter, ris og pasta vil sørge for et høyt og svingende blodsukker. Som et resultat av blodsukkersvingningene vil kroppen produsere store mengder insulin for å flytte sukkeret fra blodet og videre sende det inn i cellene hvor det blir brukt som brennstoff.
Får kroppen mer blodsukker enn den trenger (vi trenger veldig lite) blir den ekstra glukosen lagret som fett. Vi vet at et svingende/høyt blodsukker, og stor produksjon av insulin over tid er sterkt betennelsesfremmende.
Et annet svært vanlig resultat av et kosthold rikt på disse «raske» karbohydratene er fedme, og fedme er som nevnt over i seg selv en betennelsestilstand (2). Et godt tips vil være å bytte ut disse uheldige karbohydratkildene med bedre valg som: linser, bønner, grønnsaker og frø. I tillegg bør rene proteinkilder fra fisk, fjærkre, egg eller skalldyr være en naturlig del av hvert måltid.
Proteiner metter, og vil også dempe blodsukker kurven fra karbohydrater som spises samtidig.
Har du hørt om det viscerale fettet?
Jeg tenker ikke da på den sjenerende «muffin toppen», men det fettet som samler seg på innsiden av buken, rundt dine vitale organer. Dette fettet representerer en mye større helserisiko, som blant annet inkluderer hjertesykdom, insulinresistens og diabetes med mer.
Sunne vaner vil vinne over tid fordi opplevelsen av å ha det bedre er så stor.
Ifølge en rapport publisert i The Lancet (3), er overvekt den sjette største risikofaktoren for sykdom globalt. WHO har estimert at det er om lag 1,6 milliarder med overvekt i verden, og 400 millioner med fedme. Men hvor fettet sitter er altså viktig.
En rekke studier støtter at vektreduksjon over tid fører til en reduksjon av det farlige viscerale fettet, men det må være en permanent endring av livsstil. Sunne vaner vil over tid vinne over prosessert mat og dårlig livsstil fordi opplevelsen av å ha det så mye bedre er stor (4).
Koblingen mellom blodsukker, matlagningsmetoder og betennelser
Glykosylering (forsukring eller høyt blodsukker) skjer når et proteinmolekyl binder seg til et glukosemolekyl (sukker) og danner skadede proteinstrukturer, såkalte AGE strukturer. Mange aldersrelaterte sykdommer som åreforkalkning, grå stær og demens kan delvis tilskrives glykosylering. AGE fører til at kroppens proteiner blir ødelagt og fungerer dårlig.
Glykosylering skjer også under matlagning ved høye temperaturer. 10-20 % av AGE fra mat blir absorbert i tarmen. Forbruk av mat med mye AGE bidrar til lavgradig, men kronisk betennelse i kroppen. Unngå derfor i stor grad mat stekt på høye temperaturer.
*Det er ikke det fettet vi spiser som vil sette seg på innsiden av årene, men det fettet kroppen selv produserer av overskudd på glukose.
Fettsyrer i balanse
En ubalanse mellom de essensielle fettsyrene Omega 6- og Omega 3 er en annen viktig årsak til inflammasjon. Disse livsviktige fettsyrene må vi ha via kosten fordi kroppen vår ikke kan lage de selv, men igjen som nevnt over i rett balanse.
Omega 6 finner vi i svært mange matvarer, bla i rødt kjøtt og produkter av kjøtt i form av arakidonsyre (pga omega 6 beriket kraftfôr). Det spises mye kjøttmat i vårt land!
*En rekke studier bekrefter at et kosthold rikt på fisk, olivenolje, frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter forebygger inflammasjon.
Korn er en annen kilde til omega 6, og vi vet jo at brød som nesten utelukkende lages av korn spises det svært mye av i Norge. Mye brødmat kan derfor føre til en ubalanse.
Omega 6 fra varmpressede nøytrale oljer som soya-, mais- og solsikkeolje blir brukt i produksjon av margariner, og i mesteparten av den bearbeidede ferdigmaten. Det er derfor ikke vanskelig å forstå at det er lett å få i seg mer enn man trenger.
For de fleste nordmenn vil et økt inntak av Omega-3 og Omega 9 virke antiinflammatorisk.
I flere av disse matvarene finner vi også transfett som er helsemessig svært uheldig! Transfettsyrer øker betennelser og forstyrrer den normale omsetningen av omega 6 og 3 fettsyrer i kroppen.
Transfett er en type fett som dannes ved kraftig bearbeiding av planteoljer. Det har en rekke uheldige helseeffekter. Ferdigkjøpte kaker, boller, kjeks og visse typer kjøpebrød kan inneholde ganske store mengder transfett. Det samme kan gjelde suppeposer, sauseposer og annen ferdigmat.
Lag derfor mest mulig av maten din selv, det er den beste måten å unngå denne typen fett. Det vil ikke stå på ingredienslisten eller næringsinnhold at en matvare inneholder transfett. Står det «delvis herdet/hydrogenert vegetabilsk fett/plantefett eller bare vegetabilsk fett/plantefett uten spesifikk angivelse av hva det fettet er, kan du gå ut ifra at matvaren kan inneholde transfett.
Omega 3 finner vi først og fremst i mat fra havet, men også i nøtter og linfrø. En skulle tro at det var noe vi fikk i oss mer enn nok av her i Norge, men det gjør vi altså ikke.
I Norge har vi et langt høyere inntak av omega 6 enn omega 3, og den situasjonen vet vi fremmer inflammasjon. Rett balanse av disse fettsyrene (2- 1) vil virke antiinflammatorisk.
Ved betennelsestilstander som leddgikt, eksem, hjertesykdom eller sarkoidose vil behovet for omega 3 være økt. Omega 3 er også en viktig faktor i forhold til blodsukkerkontroll. Gode kilder til omega 3 via kosten vil være fet fisk som makrell, sild, laks, ørret og sardiner.
Studier viser også at olivenolje (Omega 9) har helt spesielle antiinflammatoriske eller betennelsesdempende egenskaper. Denne kaldpressede oljen bør derfor være en naturlig del av ditt daglige kosthold. En-umettet fett er faktisk det fettet det bør være mest av i kosten. Gode kilder er olivenolje, avokado og nøtter.
Det er viktig å nevne at flerumettet fett lett kan oksidere(harskne) etter inntak i kroppen. For å unngå dette er vi avhengig av et godt inntak av antioksidanter som motvirker harskning eller oksidasjon. Fargerik plante-mat er vår viktigste kilde. Tilskudd av antioksidanter som vitamin E, C, Betakaroten, Selen og polyfenoler mm. kan være en god ide i mange tilfeller.
Økt blodsukker, uheldige fettsyrer, stress, lite søvn, røyking, miljøgifter og for mye jern er andre faktorer som fremmer oksidasjon. Oksidasjon eller oksidativt stress over tid kan svekke vårt immunforsvar såpass mye at vi kan bli alvorlig syke.
Mikronæringsstoffer- antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Grønnsaker, frukt og nøtter bidrar med svært viktige næringsstoffer og kostfiber vi ikke kan leve uten. En god status i forhold til mikronæringsstoffer i kroppen vil bygge et godt immunforsvar som gjør deg bedre rustet til å håndtere en inflammasjon/betennelse.
Et næringsfattig kosthold over tid vil resultere i at kroppen vår settes under press for å opprettholde balanse (homeostase). Vitale organer vil måtte «robbe» vevene for næring for å utføre sine livsviktige funksjoner. Holder vi på lenge nok blir det tomt, og vi blir syke. Spis ren og fargerik mat i balanse så mye som mulig!
80 % av immunforsvaret sitter i tarmen.
En god tarmhelse er helt avgjørende for et godt immunforsvar. I tarmen florerer det med både gode og dårlige bakterier. Vi trenger begge, men i rett balanse.
Inntak av melkesyrebakterier(probiotika) i form av fermentert mat eller tilskudd vil bidra til opprettholdelse av en god bakteriebalanse. Løselig fiber(prebiotika) er mat for de gode tarmbakteriene, så vi trenger derfor begge deler, både pro- og prebiotika.
Løselig fiber finner vi eksempelvis i frukt, grønnsaker, belgfrukter, havre og psyllium. En god balanse mellom tarmbakterier og løselig fiber vil sørge for en god fordøyelse og et godt opptak av de næringsstoffene vi spiser.
Kosttilskudd og urter.
Ved inflammasjonstilstander i kroppen er det tilrådelig med relativt store doser omega 3. Velg helst en hvor tungmetaller og andre miljøgifter er fjernet.
Kroppen vil også ha et større behov enn ellers for mikronæringsstoffer. Ekstra vitaminer, mineraler og antioksidanter bør inntas daglig.
Det finnes en rekker viltvoksende urter og vekster som har en helende effekt på kroppen vår, men jeg ønsker spesielt å nevne en som kan være svært gunstig i forhold til betennelse. Gurkemeie er en av verdens mest fantastiske medisinske krydderplanter.
Den viktigste aktive ingrediensen i gurkemeie er kurkumin. Studier viser at kurkumin virker like anti-inflammatorisk (betennelsesdempende) som kortison. Stoffet har redusert betennelser hos forsøksdyr og leddgiktsymptomer hos mennesker.
Eurodiet-metoden
Eurodiet metoden er en svært god og trygg metode for vektreduksjon benyttet gjennom mange år av mine pasienter. Eurodiet er en god start på din livsstilsendring, og kan markere starten på ditt nye og lettere liv med mindre betennelse. Hos flere av pasientene kan medisiner seponeres, rett og slett fordi de ikke trenger de lenger. Helse effektene er mange, og du får hjelp hele veien til mål.
Som skrevet over, «La din mat være din medisin» Nøkkelen ligger i planlegging for å oppnå en varig endring! Husk at vi er der for deg!
Referanser:
Er du motivert til å
gå ned i vekt?
Få hjelp med smaksrik mat og et team av eksperter som hjelper deg å gå ned i vekt.
Klikk her for å booke en uforpliktende samtale:
